Coronavirus: regole da seguire per rafforzare il sistema immunitario

Il numero di contagiati da Coronavirus in Italia continua a salire. Per evitare di contrarre il virus basta seguire alcune piccole regole. Una dieta corretta aiuta a rafforzare il sistema immunitario così da ridurre il contagio ma anche prevenire i malanni stagionali, come raffreddore, tosse e influenza.

Molte vitamine, in particolare la C, la A, la E, la D, la B6, la B9 (l’acido folico) e la B12 e alcuni microelementi essenziali quali zinco, selenio, ferro e rame, sono in grado di influenzare sensibilmente l’attività del nostro sistema immunitario.  Un’ assunzione insufficiente rispetto al fabbisogno può anche renderci più suscettibili e indifesi nei confronti delle diverse infezioni.

Nello specifico, le vitamine C ed E, il selenio, il rame e lo zinco aiutano a contrastare l’azione dannosa dei radicali liberi e modulare la reattività del sistema immunitario e influenzano la produzione di sostanze pro-infiammatorie come citochine e prostaglandine. Le vitamine A, B12, C, D, E a l’acido folico e i minerali ferro, zinco, rame e selenio lavorano in sinergia per supportare l’attività delle cellule del sistema immunitario.

Per assicurarci di ottenere ogni giorno un adeguato apporto di tutti questi elementi è importante variare le nostre scelte a tavola, assumere i cibi giusti nelle giuste quantità ma, soprattutto, considerare gli importanti aspetti di preparazione e conservazione degli alimenti per preservarne il più possibile il valore nutrizionale.

La vitamina C, tutte quelle del gruppo B e i carotenoidi (precursori della vitamina A) sono molto labili e delicati per cui bisogna consumare cibi freschi, preferibilmente crudi o poco cotti e, soprattutto, non bolliti. Zinco, selenio, ferro e rame sono molto meno danneggiati da tutti questi fattori, ma, durante la bollitura, passano facilmente nell’acqua per cui è preferibile evitarla. Essi, inoltre, a causa dell’interazione con altre sostanze contenute negli stessi alimenti o in cibi assunti contemporaneamente, possono essere difficilmente assimilabili e utilizzabili dall’organismo.

Le modalità di cottura più rispettose del contenuto vitaminico e di sali minerali dei cibi sono a bassa temperatura e/o di breve durata e tali da mantenere all’interno dell’alimento tutti i principi nutrivi, come le cotture al vapore, al forno, alla griglia o rapidi salti in padella.

La migliore alimentazione per affrontare le infezioni è quella mediterranea, nello specifico:

• Frutta e verdura ricca di vitamina C (agrumi), E (frutta secca) e A (frutta e verdura giallo-arancio e ortaggi dalle foglie verde scuro);
• Frutta secca: mandorle per lo zinco, pistacchi per il selenio e noci e pistacchi (insieme a verdure a foglia verde scuro e cereali integrali) per il ferro;
• Spezie ed erbe aromatiche, in particolare, peperoncino (fonte straordinaria di vitamina C e vitamina A e dotato di proprietà antivirali e antibatteriche), rosmarino e basilico (ricchi di vitamina C, A e ferro), pepe (contenente ferro e rame) ma anche zenzero e curcuma;
• Pesce azzurro, alcuni molluschi e crostacei per il loro elevato contenuto di vitamina A e D, selenio, zinco e rame sia agli acidi grassi essenziali della serie omega-3;
• Legumi grazie al loro contenuto in vitamine e sali minerali: i fagioli e i ceci (entrambi ricchi di zinco; i primi anche di rame; i secondi di vitamina B6), i fagioli bianchi e le lenticchie (fonti di ferro) e i piselli (ricchi di vitamina B9, meno di, zinco e ferro).

La prevenzione passa anche dalla tavola: proteggiti con gusto!