Dieta, mai rinunciare ai carboidrati

Ormai sono di moda le diete low-carb. La paura di tutti è quella di ingrassare mangiando pane e pasta e quindi si decide di eliminarli dalla dieta.

Niente di più sbagliato! Pane e pasta, infatti, sono ricchi di una preziosa vitamina: la B9 (o acido folico). Tale vitamina non viene prodotta dall’organismo ma deve essere necessariamente assunta con il cibo.

Quando decidiamo di togliere dal piatto intere categorie di nutrienti (scelta sempre dannosa) dobbiamo sapere a cosa andiamo incontro. Le conseguenze si possono far sentire anche a lungo termine

Dopo i grassi, i ”nemici” sono diventati i carboidrati: diverse diete puntano su una loro marcata riduzione, ed è quindi importante capire quale sia l’impatto di questi regimi sulla salute, soprattutto nel lungo periodo. Un utile contributo giunge da una ricerca recentemente pubblicata su The Lancet. I ricercatori hanno concluso che le diete con pochi o con troppi carboidrati, rispettivamente con meno del 40% e più del 70% delle calorie totale, erano associate a un aumento del rischio di mortalità (dovuto alla maggior probabilità di soffrire di malattie metaboliche e cardiovascolari); mentre il rischio diminuiva, quando i carboidrati fornivano dal 50 al 55 per cento delle calorie complessive. Molto importante, però, risultava anche il modo in cui venivano sostituiti i carboidrati. Se, come spesso accade, la loro riduzione si accompagnava a un aumento delle proteine e dei grassi di origine animale, il rischio di mortalità aumentava, mentre accadeva il contrario se la sostituzione avveniva con proteine e grassi di origine vegetale.

Quando si riduce l’apporto di carboidrati, la prima cosa che si nota è la rapidità quasi magica di perdita di peso. Ma non stiamo perdendo grasso, stiamo perdendo acqua. Questo avviene perché i carboidrati sono immagazzinati nel corpo sotto forma di glicogeno e ogni grammo accumula da tre a quattro volte il suo peso in acqua. Quindi, non appena si tagliano i carboidrati e si inizia a utilizzare il glicogeno, ogni grammo di carboidrato in meno sono 3 grammi persi di acqua.

I carboidrati sono la principale fonte di energia per il cervello. Quando una persona li riduce (o elimina) il cervello “si annebbia”. Se non ci sono carboidrati il metabolismo dei grassi si blocca e si ferma a livello dei corpi chetonici, che entrano in circolo e si accumulano: sono tossici per l’organismo e riducono la massa magra perché bruciano i muscoli. Il cervello li utilizza con fatica ma li utilizza lo stesso. Il risultato: alito cattivo, stanchezza, debolezza, vertigini, insonnia, nausea.

I carboidrati sono energia subito disponibile che brucia i grassi e le proteine. Altre vie metaboliche sono più lunghe e affaticano l’organismo, per questo le nostre prestazioni calano.

I carboidrati sono la fonte di energia primaria del corpo. Aiutano e “spingono” tutti i tipi di esercizio, sia di resistenza che di potenza: se tagliate i carboidrati la vostra energia diminuirà.

I carboidrati, inoltre, inducono la sintesi della serotonina, il neurotrasmettitore della serenità e della tranquillità, che fa pure passare la fame. Siano semplici o complessi, quando vengono tolti il nostro benessere mentale potrebbe peggiorare.

Ma allora qual è la giusta regola per l’assunzione dei carboidrati?

Lo dicono i LARN, i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. Nel 2014 hanno stabilito che i carboidrati dovrebbero costituire tra il 45 e il 60% delle calorie totali della giornata. Se possiamo, meglio mangiarli integrali ma non solo, perché la fibra in alcuni casi impedisce l’assorbimento dei sali minerali.

L’assunzione di cereali integrali è importante per innalzare la quantità di fibra che si assume.

La fibra (che naturalmente si trova anche in frutta e verdura) non solo aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e a ridurre il rischio di obesità e malattie croniche, ma aiuta anche il transito intestinale.

E’ fondamentale non rinunciare ai carboidrati ma, con particolare attenzione, optare per cereali integrali.

La soluzione è una sola e pure semplice: seguire un’alimentazione corretta e bilanciata.